减肥的困惑：为什么最后几斤肉怎么都减不掉？
发布时间：2020-06-28 17:03:02
来源：Bioon.com
人们一直抱怨说，最后五磅往往是最难减掉的。这个问题的答案揭示了体重和食欲(我们说"饿了"时的感觉)之间的动态关系，以及作为人类，我们几乎总是"准备好吃了"。
当通过节食来减肥时，有两个基本的原因可以解释为什么随着时间的推移，减肥速度通常会放慢。第一个原因是卡路里(能量)消耗会随着体重减轻而减少。这种"新陈代谢减缓"的发生是因为维持和移动一个更轻的身体需要更少的卡路里。
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我们甚至可以合理准确地估计热量消耗是如何随着体重变化的。例如，一名身高175厘米、体重90公斤、适度活跃的45岁男子需要将卡路里摄入量从每天3200千卡减少到2270千卡，才能在六个月内减掉15公斤。值得注意的是，我们通常所说的"卡路里"实际上是千卡，也就是1000卡路里。
如果他坚持每天2270千卡的饮食，他在头五个月平均每个月可以减掉2.6公斤，最后一个月可以减掉1.8公斤。然后，他每天需要摄入大约2780千卡热量，才能保持75公斤的目标体重。
减肥变得越来越困难的第二个原因是减肥伴随着食欲的增加。瘦素荷尔蒙告诉我们的大脑有多少脂肪储存在我们的身体里。当我们储存了更多的脂肪，瘦素就会增加，食欲就会下降。但当我们体内脂肪减少时，抑制食欲的瘦素刹车就会部分释放，让我们更饿。
卡路里消耗的变化和身体脂肪储存对食欲的影响，都能在长期内稳定体重。但它们的影响在短期内几乎不明显。相反，在一天中的任何时候，影响我们食欲的主要因素是我们上次吃东西的时间，以及上一顿饭给我们带来的饱腹感。换句话说，当我们的胃告诉我们的大脑它是空的，或者接近空的时候，我们就会感到饥饿。
准备吃
如果不加以控制，来自我们胃的信号会让我们很容易暴饮暴食。这是因为我们的胃有能力容纳比我们消耗的更多的卡路里。例如，最近的一项研究发现，当给参与者提供披萨午餐，并邀请他们吃到他们觉得"舒服"为止，他们吃了1580千卡。当他们被要求尽可能吃，他们吃的两倍多。这表明，我们几乎总是准备好吃饭，并且能够吃得超过舒适的饱腹感。
饱腹感部分取决于食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量，部分取决于食物的整体体积。例如，如果食物中含有更多的纤维，就会让人更有饱腹感--这就是为什么我们很难吃得过饱，比如水果和蔬菜。
如果给研究参与者的是苹果，他们就吃不到1580千卡热量，更不用说两倍的量了。因为苹果的热量浓度(能量密度)为每100克50千卡，他们需要吃超过3公斤的苹果才能吃到1580千卡，而披萨的热量大约是每100克280千卡，比苹果的能量密度高出5倍多。能量密度较低的食物的饱腹感较高。所以，如果我们从苹果中摄入的热量与从披萨中摄入的热量相同，我们会感觉更饱。
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但我们通常会发现能量密度高的食物更美味，比如披萨(巧克力和薯片--每100克超过500千卡)。从生物学上讲，这可能是因为这些食物是有价值的资源--它们每卡路里饱腹感较低，意味着我们可以吃得更多。所以我们倾向于吃更多的高卡路里食物有两个原因：它们的饱腹感更低，而且吃起来更美味(和愉悦)。但最近的研究表明，当我们吃高热量食物时，它们通常不会给我们带来更多的快乐。这样就可以在不影响快乐的情况下减少卡路里的摄入。
例如，选择吃100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能会让人不那么愉快--但也只是轻微的不愉快。不断地重复，你会发现自己已经脱离了习惯，选择了低热量的食物--控制住了体重。
但随着时间的推移，吃得少可能会很困难。我们很难保持警惕和克制来抵制我们想吃美味、高能量食物的欲望。因此，节食的失败是不可避免的，随着时间的推移，我们保持节制饮食和增加体育活动的动机可能会减弱。这会让人觉得最后五磅很难减掉。
总的来说，我们的体重稳定在一个平衡点上，这个平衡点是我们饮食中食物的诱惑、我们的饮食节制以及我们在体育活动中消耗的能量之间的平衡。我们可以改变这三种食物，尽管选择低能量密度的食物可能是一个特别有效的减肥策略。为了保持健康的体重，值得记住的是，更轻的身体需要更少的卡路里。
