对抗抑郁症，也许只需调整睡眠时间
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飞行时差会让所有人苦不堪言。但它还会让一部分人患上精神疾病。
一家离希思罗机场 (Heathrow Airport) 不太远的精神病医院，以治疗患上双相情感障碍和精神分裂症的旅行者闻名——他们中的一些人被发现在航站楼内毫无目的地闲逛。1980 年代的一项以 186 名此类患者为对象的研究表明，乘飞机从西边出发的旅行者患上躁狂症的几率较高，从东边出发的人则有更高几率患上抑郁症。
我在自己的一位受躁狂抑郁症折磨的病人身上看到了同样的情况。他去欧洲度了一次假之后变得很抑郁，我们当时还以为他只是对重返工作岗位感到沮丧。但他随后踏上了一趟有趣的西游之旅，回来时处于所谓的轻躁狂状态：他的思维变得很开阔，创造性想法源源不绝。
显然，导致其情绪发生变化的并不是假日忧伤，而是别的什么因素。原来，他的生物钟被打乱才是问题所在。他无需用药；他需要适度的睡眠，还有就是在恰当的时间晒晒太阳。
事实证明，这一处方有助于我们摆脱很多困扰。
临床医生早就知道，睡眠、阳光和心情之间有着很强的关联度。睡眠出问题常常是抑郁症即将发作的一个警告信号或原因，会让患有躁郁症的人处于躁狂状态。大约 15 年前，米兰的精神科医生弗朗西斯科·贝内德蒂 (Francesco Benedetti) 博士及其同事注意到，在入院治疗的躁郁症患者中，被分派住进东向房间的那些人，会比住进西向房间的人早出院——很可能是因为清晨的阳光有抗抑郁作用。
可以通过调节睡眠治疗精神疾病的观点早已有之。1960 年代末，德国的一名精神科医生听说，蒂宾根市一个因患抑郁症入院治疗的女人声称，她通常以整夜骑自行车的方式遏制症状。这名医生随后在一群抑郁症患者身上证实，一整晚的睡眠剥夺会让这群患者中的 60% 立即出现显著的情绪改善。
当然了，完全剥夺睡眠是不切实际的，更别说你一旦补充睡眠就会重新崩溃陷入抑郁了。剥夺某人的睡眠有助于让其更好受，听上去也有悖直觉。毕竟，我们中的大多数人都认为睡觉是一件舒服、惬意的事情。那么，这种办法是如何起作用的？
一个理论是，抑郁症患者的生物钟出了某种问题。比起没患上抑郁症的人，他们的身体往往会在傍晚提早释放褪黑素——一种调节睡眠的荷尔蒙——使得他们在清晨提早醒来。
但即便你并未患上抑郁症，你的生物钟也可能造成麻烦。大部分人身体的天然周期比 24 小时的太阳日要长，这意味着如果让身体自行其是，我们很快就会和外部世界不同步。当人类无法从外界获得指引时，比如置身于实验室环境中或被困在矿井里，情况恰恰如此。
我们并不会长期处于倒不过时差的状态、随便醒来和入睡，是因为我们的生物钟经过进化，与太阳日挂上了钩。换句话说，我们的生物钟很容易受日光周期影响和控制。
我是在多年前乘坐一趟红眼航班从纽约飞往罗马时开始思考这个问题的。当时，我在大西洋上空的某个地方，被航班上为人熟知的惯例——打开百叶窗让清晨刺眼的阳光照进来——猛然惊醒。我禁不住琢磨，这些光线对我的大脑有什么影响？
当你快速跨越若干时区时，你的生物钟还死守着被你抛在身后的城市。带着属于纽约的大脑抵达罗马，便会遭逢种种令人不快的倒不过来时差的症状：疲劳、不适、注意力不集中，以及情绪变化。
当你在傍晚 6 点离开纽约时，意大利人可能已经入睡。但你直到 11 点左右才会有想要睡觉的感觉。为了做出适当的调整，你需要把自己的生物钟调快六个小时。
不幸的是，在深夜暴露在光下会起到相反的作用。不仅不能让你把生物钟往前调到意大利时间，反而会让你觉得时差更大——觉得那个夜晚过去，已经是早上了。
如果你碰到这种情况，就拉上窗帘，带上黑色的太阳镜。直到罗马的午餐时间再摘掉——也就是家乡早上 7 点的时间。然后你走进阳光里，喝一杯浓缩咖啡，感受这座古城的辉煌壮丽。这会让你的生物钟更贴近罗马时间。
你脑中的时钟不仅听从光线的提示，也接受褪黑素这种荷尔蒙的指示。每天晚上在你睡着前两三个小时，你的大脑便对黑暗做出反应，开始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素补充剂可以将你的生物钟往前调，让你有可能更早进入睡眠；早上服用则会晚睡。（你可能觉得这会让你在白天感觉更疲劳，但它不会；你可以把它理解成欺骗你的大脑，让它觉得你睡了更长时间。）
所以现在你知道解决时差综合征的办法了：往东去的话，就需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素补剂；往西去则需要夜晚亮灯，早上服用褪黑素。
基于同样的原则，我们也知道了如何对付夜猫子——直到很晚才会释放褪黑素的 5% 至 10% 的成人。如果他们试图按照正常时间作息，比如在晚上 11 点或凌晨入睡，就会出现“失眠症”，因为他们那时候还不觉得困——他们的自然生物钟是推迟的。
许多人会服用安眠药，这不能解决根本问题。在想要实现的睡眠时间几小时之前服用小剂量褪黑素，才是更有效的办法。他们也可以尝试一种被称为时间疗法的治疗方法，它可以改变人的生理节奏。其方式包括在早上接受光照，而且逐渐把这个时间往前提，这会让人更容易早睡。最后，他们应该避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手机和电脑发出的蓝光。（或者佩戴可以屏蔽蓝光的眼镜。）
因为知道自己宁愿什么时候睡觉，所以我们大多数人自己对内在的生物钟有一种间接的感觉。但通过做这个简单的测试，你可以对自己的生物钟——或“时型”——进行更客观的测量，并获得建议。
如果比时差综合征和晚睡更严重的问题，则可能需要做出更重大的改变。
研究人员开发了一种有限的睡眠剥夺方式，它被委婉地称为叫醒疗法。这种疗法在躁郁症和重度抑郁症患者身上已经表现出具有持续抗抑郁的效果。它是在通常的睡眠时段中途起床，这能将生物钟调整到较早的时间。这种方法被认为可以调整睡眠周期，使之与体温和应激激素皮质醇变化等其他生理节律同步——出现抑郁症时，这些生理节律也彼此不同步。
研究表明，通过结合另外两种干预措施，可以使叫醒疗法更为有效：清晨阳光疗法和所谓的睡眠周期提前疗法，在后面这种疗法中，患者比平常早睡 5 至 6 个小时，睡眠约 7 个小时。这三种疗法的组合被称为三倍时间疗法，典型的治疗过程包括一整晚的完全睡眠剥夺，然后是三个晚上的睡眠周期提前疗法和清晨阳光疗法。
在一项对 60 名正在服用抗抑郁药或锂的住院躁郁症患者的研究中，70% 没有耐药史的患者通过睡眠剥夺和清晨阳光疗法快速取得改善，57% 的患者在 9 个月后依然状态良好。令人鼓舞的是，至少对一种抗抑郁药物没有反应的患者中，44% 的人也有所改善。
在另一项研究中，研究者联合使用时间疗法与精神药物，发现抑郁症患者在 48 小时内得到改善——比抗抑郁药要快得多，后者通常需要 4 至 6 周才能起效。在另一项研究中，75 名正在服用抗抑郁药的抑郁症患者被随机分成两半，其中一半也接受时间疗法，另一半进行日常体育锻炼。结果发现，29 周后，时间疗法组 62% 的患者依然状态良好，而分配到运动组的患者中，只有 38% 的人状态良好。
可能除了氯胺酮（一种正在研究的用于治疗抑郁症的药物）之外，这种疗法是我们目前拥有的能最快缓解抑郁症的疗法。约 60% 的抑郁症患者在数小时内明显感觉改善。除了有点疲劳，没有其他副作用。
你肯定想知道为什么没有更多的抑郁症患者接受时间疗法。首先，睡眠剥夺或阳光无法成为专利，所以在这种疗法或研究上进行投资几乎没有经济激励。
但我觉得那是很没远见的想法。对改变生物钟以产生强大抗抑郁效果的研究可能促成开发出能模仿睡眠剥夺效果的药物，而且没有睡眠剥夺的明显缺点。
另一个原因是，医生在医学院或住院实习期间对生物钟没有很多了解。只有少量医生和医疗中心进行这种治疗。但没什么能阻止临床医生将时间疗法纳入治疗之中。我已经使用阳光和褪黑素来帮助病人应对时差，调整生物钟，但不久之后，我会尝试用三倍时间疗法治疗我的那些无法用抗抑郁药物获得改善的患者。
时间疗法是否会被证明和常规抗抑郁药一样对重度抑郁症有广泛疗效仍未可知。但毫无疑问，我们可以简单地通过让我们的生理节律与周围的世界更加协调来缓解时差和失眠等日常问题。还有什么比这更自然呢？
